lunedì 19 marzo 2012

I semi nell'alimentazione umana


Usati come condimento nelle varie cucine tradizionali regionali italiane, i semi sono spesso associati a richiami miracolistici su presunti effetti benefici sulla nostra salute, e tendono a rivestire un ruolo di primo piano nell'alimentazione di chi segue diete basate sui vegetali. Voglio qui discutere questi effetti a partire dai contenuti nutritivi dei vari semi, bilanciandoli con gli eventuali effetti negativi sempre derivanti da tali contenuti.
Le immagini ed i calcoli di questo post sono stati ottenuti grazie al sito Cron-O-Meter, di cui ho parlato in un altro postLa documentazione scientifica WHO-FAO da cui sono tratte le informazioni seguenti è reperibile sul sito della FAO:
Le seguenti percentuali, relative all'obiettivo nutrizionale fissato per ciascun nutriente, sono relative ad un uomo adulto avente fabbisogno di circa 2200 kcal. Dalle tabelle vitaminiche ho omesso sia la B12 che la D, assenti in qualunque prodotto di origine vegetale. 


Il confronto tra i semi alimentari

Ho esaminato i semi così come disponibili in commercio, perciò i semi più piccoli (papavero, sesamo e lino) sono solitamente con la buccia, mentre quelli più grandi (canapa, zucca, girasole) sono solitamente decorticati. I semi ricoperti dal loro tegumento naturale riescono a passare indenni nel nostro tratto digerente; per questo motivo vanno usualmente trattati (tostati, sminuzzati, ecc.) prima di essere consumati, se si vuole trarre beneficio dal loro consumo.

Semi di canapa decorticati

I semi di canapa "integrali" sono irreperibili in commercio data la loro capacità di germogliare in piantine potenzialmente "stupefacenti".
La porzione da 240kcal pesa 43,8g e fornisce in tutto il 20% degli obiettivi nutrizionali.
I semi di canapa contengono circa il 10% di fibra alimentare; sono ricchi di vitamina B1 e contengono tracce di altre vitamine del gruppo B. Contengono il 29% di proteine, ma purtroppo non ne è disponibile la caratterizzazione in termini di aminoacidi essenziali. I semi di canapa contengono il 48% di grassi, per la maggior parte polinsaturi, con un ottimo apporto di Omega-3 e un buon apporto di Omega-6, e con rapporto Omega-6 : Omega-3 (2,7) molto inferiore al massimo ritenuto ottimale (5:1). Quanto ai sali minerali, i semi di canapa sono fonte di manganese, fosforo, ferro, magnesio e zinco.



Vantaggi nutrizionali derivanti dal consumo di semi di canapa: Omega-3, Ferro, Zinco.
Svantaggi: nessuno di rilievo.


Semi di lino

La porzione da 240kcal pesa circa 45g e fornisce il 27% degli obiettivi nutrizionali. Siccome sono solitamente disponibili solo integrali, devono essere tostati e/o sminuzzati perché i nostri denti possano macinarli a dovere e migliorarne, quindi, l'assorbimento intestinale.
I semi di lino contengono circa il 27% di fibra alimentare e il 18% di proteine, con apporto abbastanza bilanciato di tutti gli aminoacidi essenziali. Sono ricchi di vitamina B1 ed apportano le altre vitamine del gruppo B in piccole quantità. I semi di lino contengono il 42% di grassi, con abbondanza di polinsaturi, quasi esclusivamente di tipo Omega-3 e, quindi, con un rapporto Omega-6 : Omega-3 (3,8)  molto inferiore al massimo ritenuto ottimale (5:1). Quanto ai sali minerali, i semi di lino contengono buone quantità di magnesio e rame, ma anche di manganese e fosforo; apportano pure selenio e zinco, con tracce di ferro, calcio e potassio.





Vantaggi nutrizionali derivanti dal consumo di semi di lino: Omega-3, vitamina B1, selenio, zinco.
Svantaggi: c'è molto rame (che compete con l'assorbimento dello zinco).


Semi di sesamo

Per via delle piccole dimensioni sono spesso venduti integrali, e quindi tendono a passare inalterati attraverso il nostro intestino; in commercio si trova anche il burro, o "tahin", ricetta di origine araba che consente di assorbire tutto ciò che i semi di lino contengono.
La porzione da 240kcal pesa circa 42g e fornisce il 28% degli obiettivi nutrizionali.
I semi di sesamo apportano circa il 12% di fibra alimentare e il 18% di proteine, con apporto di tutti gli aminoacidi essenziali ma carente di Lisina (come avviene per i cereali). Contengono vitamina B1 e B6, e tracce delle altre vitamine del gruppo B. I semi di sesamo contengono il 50% di grassi, con leggera prevalenza di polinsaturi ma quasi esclusivamente di tipo Omega-6 e, quindi, con un rapporto Omega-6 : Omega-3 decisamente alto (>25). Quanto ai sali minerali, i semi di sesamo sono molto ricchi di rame, ma apportano anche buone quantità di calcio, magnesio, zinco, manganese, ferro, selenio e fosforo.



Vantaggi nutrizionali derivanti dal consumo di semi di sesamo: calcio, zinco, ferro e selenio.
Svantaggi: tra i grassi mancano gli omega-3, e c'è troppo rame (che compete con l'assorbimento dello zinco).


Semi di papavero

I semi di papavero sono tradizionalmente utilizzati come decorazione superficiale per prodotti da forno; in tale collocazione, vengono di fatto tostati prima dell'assunzione, moderando le difficoltà di assorbimento intestinale solitamente collegato ai semi dotati di cuticola.
La porzione da 240kcal pesa 45,7g e fornisce il 28% degli obiettivi nutrizionali.
I semi di papavero contengono circa il 19% di fibra alimentare e il 18% di proteine, con apporto abbastanza bilanciato di tutti gli aminoacidi essenziali. Contengono vitamina B1, tracce delle altre vitamine del gruppo B e tracce di vitamina E. I semi di papavero contengono il 41,5% di grassi, con abbondanza di polinsaturi, ma quasi esclusivamente di tipo Omega-6 e, quindi, con un rapporto Omega-6 : Omega-3 decisamente alto (>25). Quanto ai sali minerali, i semi di papavero sono molto ricchi di manganese, calcio e rame, ma apportano anche buone quantità di magnesio, fosforo, zinco e ferro, e tracce di selenio e potassio.



Vantaggi nutrizionali derivanti dal consumo di semi di papavero: calcio, zinco e ferro.

Svantaggi: tra i grassi mancano gli omega-3, e c'è molto rame (che compete con l'assorbimento dello zinco).


Semi di girasole decorticati

La porzione da 240kcal pesa 41g e fornisce il 31% degli obiettivi nutrizionali.
I semi di girasole contengono circa l'8,5% di fibra alimentare e il 20% di proteine, con apporto di tutti gli aminoacidi essenziali ma carente di Lisina (proprio come i cereali). Contengono una generosa dose di vitamina E, e sono anche fonte di B1 e B6, con tracce delle altre vitamine del gruppo B. I semi di girasole contengono il 52,5% di grassi, con abbondanza di monoinsaturi e polinsaturi quasi esclusivamente di tipo Omega-6 e, quindi, con un rapporto Omega-6 : Omega-3 decisamente alto (>25). Quanto ai sali minerali, i semi di girasole sono molto ricchi di rame e selenio, apportano buone quantità di magnesio, fosforo manganese e zinco, e tracce di ferro.


Vantaggi nutrizionali derivanti dal consumo di semi di girasole: selenio, zinco, vitamine E, B1 e B6.

Svantaggi: tra i grassi mancano gli omega-3, e tra i sali minerali c'è molto rame che compete con l'assorbimento dello zinco.


Semi di zucca decorticati

La porzione da 240kcal pesa 43g e fornisce il 31% degli obiettivi nutrizionali.
I semi di zucca contengono circa il 6% di fibra alimentare e il 30% di proteine, con apporto di tutti gli aminoacidi essenziali, anche se non molto bilanciato. Contengono molte vitamine, ma solo in tracce. I semi di zucca contengono il 49% di grassi, con lieve prevalenza di polinsaturi quasi esclusivamente di tipo Omega-6 e, quindi, con un rapporto Omega-6 : Omega-3 decisamente alto (>25). Quanto ai sali minerali, i semi di zucca sono molto ricchi di magnesio, manganese, fosforo e rame; buone quantità di ferro e zinco.


Vantaggi nutrizionali derivanti dal consumo di semi di zucca: zinco, ferro.

Svantaggi: tra i grassi mancano gli omega-3, e c'è molto rame (che compete con l'assorbimento dello zinco).

Conclusione

I semi sono molto ricchi di grassi e proteine, e contengono pochi carboidrati; sono sempre fonte di fibra alimentare, e contengono varie vitamine e minerali.
Da questa presentazione si vede che, in generale, i semi vanno considerati come integratori alimentari per specifiche carenze e non come un alimento di base da assumere con regolarità.
I semi di canapa, non presentando rilevanti svantaggi derivanti dal loro consumo, si prestano ad essere utilizzati come integratori dei grassi Omega-3 e dei minerali ferro e zinco anche con regolarità.

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