Nello stilare piani dietetici personalizzati, la base per tutti i calcoli è normalmente costituita dal fabbisogno calorico individuale della persona che si sottoporrà alla dieta.
Traduco, semplifico e riassumo qui le tabelle che sono anche utilizzate in strumenti di calcolo automatici (come Cron-O-Meter, di cui ho parlato in un precedente post). I dati provengono dal seguente documento di OMS, FAO ed ONU: Human energy requirements - Report of a Joint FAO-WHO-UNU Expert Consultation (2004).
I valori riportati in tutte le tabelle sono ottenuti a partire dalla Total Energy Expenditure (TEE, "Dispendio energetico totale"), una valutazione del consumo energetico dei mammiferi basata sulla misura dell'anidride carbonica emessa durante la giornata; le equazioni tratte dalla statistica mostrano una correlazione lineare della TEE con il peso corporeo e sono, quindi, adottate come standard di riferimento per la valutazione del metabolismo basale.
Fabbisogno energetico giornaliero medio dei neonati da 0 a 12 mesi
Per i neonati, il valore di TEE è integrato per tener conto della crescita, sommando la Energy deposition ("Deposizione energetica") che è, a sua volta, ottenuta valutando l'aumento di massa magra (proteine) e massa grassa (grassi) di cui si compone l'incremento totale di peso del neonato; questa energia per la crescita aumenta la TEE di ben il 40% durante il primo mese; l'aumento poi scende a 35% e 30% il secondo e terzo mese, per poi ridursi al 17,5% entro i sei mesi, al 6% entro i nove mesi e al 3% ad un anno di vita.
Età | Peso | Aumento di peso | Fabbisogno energetico giornaliero | |
mesi | kg | g/d | kcal/d | kcal/kg/d |
Maschi | ||||
0-1 | 4,58 | 35,2 | 518 | 113 |
1-2 | 5,5 | 30,4 | 570 | 104 |
2-3 | 6,28 | 23,2 | 596 | 95 |
3-4 | 6,94 | 19,1 | 569 | 82 |
4-5 | 7,48 | 16,1 | 608 | 81 |
5-6 | 7,93 | 12,8 | 639 | 81 |
6-7 | 8,3 | 11 | 653 | 79 |
7-8 | 8,62 | 10,4 | 680 | 79 |
8-9 | 8,89 | 9 | 702 | 79 |
9-10 | 9,13 | 7,9 | 731 | 80 |
10-11 | 9,37 | 7,7 | 752 | 80 |
11-12 | 9,62 | 8,2 | 775 | 81 |
Femmine | ||||
0-1 | 4,35 | 28,3 | 464 | 107 |
1-2 | 5,14 | 25,5 | 517 | 101 |
2-3 | 5,82 | 21,2 | 550 | 94 |
3-4 | 6,41 | 18,4 | 537 | 84 |
4-5 | 6,92 | 15,5 | 571 | 83 |
5-6 | 7,35 | 12,8 | 599 | 82 |
6-7 | 7,71 | 11 | 604 | 78 |
7-8 | 8,03 | 9,2 | 629 | 78 |
8-9 | 8,31 | 8,4 | 652 | 78 |
9-10 | 8,55 | 7,7 | 676 | 79 |
10-11 | 8,78 | 6,6 | 694 | 79 |
11-12 | 9 | 6,3 | 712 | 79 |
Questi valori rappresentano una media tra quelli dei bimbi allattati al seno e quelli dei bimbi alimentati con latte artificiale; diversi studi hanno mostrato, infatti, che questi ultimi hanno requisiti energetici superiori del 12% fino ai tre mesi, del 7% fino ai sei mesi, del 6% fino ai nove mesi e del 3% ad un anno di vita; successivamente, non c'è più alcuna significativa differenza.
Fabbisogno energetico giornaliero medio di bambini e ragazzi da 1 a 18 anni
Anche in questa fascia di età il requisito energetico è aumentato dalle necessità della crescita, anche se in misura marginale (dall'1,5% a scendere).
Le tabelle seguenti riportano il fabbisogno energetico giornaliero per i maschi e le femmine tra 1 e 18 anni, ed aventi 3 diversi livelli di attività fisica: leggera, moderata, pesante. Questa distinzione serve sia per rendere conto dei diversi profili di dispendio energetico relativi a diverse realtà socio-culturali; ad esempio, nei paesi meno sviluppati è normale che la generalità della popolazione abbia un livello di attività fisica costantemente più alto di quello della corrispondente popolazione di un paese più sviluppato, dove il benessere induce sovente alla sedentarietà.
Ecco dunque la tabella del fabbisogno energetico giornaliero per bambini e ragazzi da 1 a 18 anni:
Vediamo cosa si intende per i diversi livelli di attività fisica:
Le tabelle seguenti riportano il fabbisogno energetico giornaliero per i maschi e le femmine tra 1 e 18 anni, ed aventi 3 diversi livelli di attività fisica: leggera, moderata, pesante. Questa distinzione serve sia per rendere conto dei diversi profili di dispendio energetico relativi a diverse realtà socio-culturali; ad esempio, nei paesi meno sviluppati è normale che la generalità della popolazione abbia un livello di attività fisica costantemente più alto di quello della corrispondente popolazione di un paese più sviluppato, dove il benessere induce sovente alla sedentarietà.
Ecco dunque la tabella del fabbisogno energetico giornaliero per bambini e ragazzi da 1 a 18 anni:
Maschi | Attività fisica leggera | Attività fisica moderata | Attività fisica pesante | ||||
Età | Peso | Fabbisogno energetico | Fabbisogno energetico | Fabbisogno energetico | |||
anni | kg | kcal/d | kcal/kg/d | kcal/d | kcal/kg/d | kcal/d | kcal/kg/d |
1-2 | 11,5 | 950 | 82 | ||||
2-3 | 13,5 | 1125 | 84 | ||||
3-4 | 15,7 | 1250 | 80 | ||||
4-5 | 17,7 | 1350 | 77 | ||||
5-6 | 19,7 | 1475 | 74 | ||||
6-7 | 21,7 | 1350 | 62 | 1575 | 73 | 1800 | 84 |
7-8 | 24 | 1450 | 60 | 1700 | 71 | 1950 | 81 |
8-9 | 26,7 | 1550 | 59 | 1825 | 69 | 2100 | 79 |
9-10 | 29,7 | 1675 | 56 | 1975 | 67 | 2275 | 76 |
10-11 | 33,3 | 1825 | 55 | 2150 | 65 | 2475 | 74 |
11-12 | 37,5 | 2000 | 53 | 2350 | 62 | 2700 | 72 |
12-13 | 42,3 | 2175 | 51 | 2550 | 60 | 2925 | 69 |
13-14 | 47,8 | 2350 | 49 | 2775 | 58 | 3175 | 66 |
14-15 | 53,8 | 2550 | 48 | 3000 | 56 | 3450 | 65 |
15-16 | 59,5 | 2700 | 45 | 3175 | 53 | 3650 | 62 |
16-17 | 64,4 | 2825 | 44 | 3325 | 52 | 3825 | 59 |
17-18 | 67,8 | 2900 | 43 | 3400 | 50 | 3925 | 57 |
- leggera (bambini ed adolescenti meno attivi della media):
- ogni giorno passano diverse ore a scuola o in occupazioni sedentarie;
- non praticano sport fisici con regolarità;
- in generale usano mezzi di trasporto motorizzati;
- passano gran parte del loro tempo libero in attività che richiedono poco sforzo, come guardare la TV, leggere, usare computers o giocare senza grossi movimenti fisici.
- pesante (bambini ed adolescenti più attivi della media):
- ogni giorno camminano a lungo o usano biciclette come mezzi di trasporto;
- eseguono faccende ad alto dispendio energetico per diverse ore al giorno;
- praticano sport o esercizi che richiedono un alto livelo di sforzo fisico per diverse ore e per diversi giorni alla settimana.
- moderata (bambini ed adolescenti attivi nella media):
- hanno attività fisica abituale a livelli più alti di quelli indicati nella categoria leggera, ma non così strenui come quelli indicati nella categoria pesante.
Ed ecco la tabella del fabbisogno energetico giornaliero per bambine e ragazze da 1 a 18 anni:
Naturalmente, un'enorme mole di studi scientifici induce a ritenere assolutamente necessaria una certa dose di attività fisica giornaliera, e così gli scienziati in questo studio danno consigli specifici che, per chi vive in un paese sviluppato, diventano un'esortazione a fare sicuramente più attività fisica!
Infatti, un bambino sedentario tenderà più facilmente a superare il suo relativamente basso fabbisogno energetico col cibo che mangia, rischiando l'obesità con tutte le sue complicanze; d'altra parte, chi acquisisce l'abitudine all'esercizio fisico in tenera età, rimane più facilmente attivo anche da adulto, continuando così a godere di un contributo positivo alla propria salute.
Non c'è, però, evidenza scientifica diretta circa la frequenza minima o ottimale, né la durata o l'intensità di esercizio fisico che promuova salute e benessere nei bambini, ma è stato suggerito che i bambini dovrebbero fare un minimo di 60 minuti quotidiani di attività fisica di intensità moderata, anche in periodi di minimo 10 minuti, e che a ciò si dovrebbero aggiungere attività che promuovano flessibilità, forza muscolare ed incremento della massa ossea. Tutto questo può essere ottenuto comprendendo tra le attività quotidiane il camminare, il salire le scale o l'andare in bicicletta, ed incoraggiando la partecipazione a giochi e sport che causino movimento con un certo livello di sforzo.
Il metabolismo basale (BMR) è valutato in base al peso corporeo utilizzando equazioni che si sono dimostrate molto affidabili in diversi studi epidemiologici.
Il BMR è poi moltiplicato per un coefficiente compreso tra 1,40 e 2,40 in base al livello di attività fisica abituale.
Ho raccolto i valori del coefficiente in tre gruppi (lo studio riporta molti più dati) nelle tabelle che seguono; i gruppi sono:
Femmine | Attività fisica leggera | Attività fisica moderata | Attività fisica pesante | ||||
Età | Peso | Fabbisogno energetico | Fabbisogno energetico | Fabbisogno energetico | |||
anni | kg | kcal/d | kcal/kg/d | kcal/d | kcal/kg/d | kcal/d | kcal/kg/d |
1-2 | 10,8 | 850 | 80 | ||||
2-3 | 13 | 1050 | 81 | ||||
3-4 | 15,1 | 1150 | 77 | ||||
4-5 | 16,8 | 1250 | 74 | ||||
5-6 | 18,6 | 1325 | 72 | ||||
6-7 | 20,6 | 1225 | 59 | 1425 | 69 | 1650 | 80 |
7-8 | 23,3 | 1325 | 57 | 1550 | 67 | 1775 | 77 |
8-9 | 26,6 | 1450 | 54 | 1700 | 64 | 1950 | 73 |
9-10 | 30,5 | 1575 | 52 | 1850 | 61 | 2125 | 70 |
10-11 | 34,7 | 1700 | 49 | 2000 | 58 | 2300 | 66 |
11-12 | 39,2 | 1825 | 47 | 2150 | 55 | 2475 | 63 |
12-13 | 43,8 | 1925 | 44 | 2275 | 52 | 2625 | 60 |
13-14 | 48,3 | 2025 | 42 | 2375 | 49 | 2725 | 57 |
14-15 | 52,1 | 2075 | 40 | 2450 | 47 | 2825 | 54 |
15-16 | 55 | 2125 | 39 | 2500 | 45 | 2875 | 52 |
16-17 | 56,4 | 2125 | 38 | 2500 | 44 | 2875 | 51 |
17-18 | 56,7 | 2125 | 37 | 2500 | 44 | 2875 | 51 |
Infatti, un bambino sedentario tenderà più facilmente a superare il suo relativamente basso fabbisogno energetico col cibo che mangia, rischiando l'obesità con tutte le sue complicanze; d'altra parte, chi acquisisce l'abitudine all'esercizio fisico in tenera età, rimane più facilmente attivo anche da adulto, continuando così a godere di un contributo positivo alla propria salute.
Non c'è, però, evidenza scientifica diretta circa la frequenza minima o ottimale, né la durata o l'intensità di esercizio fisico che promuova salute e benessere nei bambini, ma è stato suggerito che i bambini dovrebbero fare un minimo di 60 minuti quotidiani di attività fisica di intensità moderata, anche in periodi di minimo 10 minuti, e che a ciò si dovrebbero aggiungere attività che promuovano flessibilità, forza muscolare ed incremento della massa ossea. Tutto questo può essere ottenuto comprendendo tra le attività quotidiane il camminare, il salire le scale o l'andare in bicicletta, ed incoraggiando la partecipazione a giochi e sport che causino movimento con un certo livello di sforzo.
Fabbisogno energetico giornaliero medio degli adulti
Il fabbisogno energetico degli adulti non è, ovviamente, dipendente da necessità dovute alla crescita; rimangono dunque solo il metabolismo basale, a sua volta dipendente dal peso corporeo, ed il livello di attività fisica abituale a determinare il fabbisogno totale.Il metabolismo basale (BMR) è valutato in base al peso corporeo utilizzando equazioni che si sono dimostrate molto affidabili in diversi studi epidemiologici.
Il BMR è poi moltiplicato per un coefficiente compreso tra 1,40 e 2,40 in base al livello di attività fisica abituale.
Ho raccolto i valori del coefficiente in tre gruppi (lo studio riporta molti più dati) nelle tabelle che seguono; i gruppi sono:
- Sedentario (coefficiente 1,45): stile di vita di chi svolge lavori che non richiedono molti sforzi fisici, usa generalmente veicoli a motore per i trasporti, non partecipa ad attività sportive con regolarità, e passa la maggior parte del tempo libero muovendosi poco (es.: parlando, leggendo, guardando la TV, ascoltando la radio, usando computers). Ad esempio:
- impiegati che lavorano in aree urbane, che solo occasionalmente effettuano attività fisiche rilevanti.
- donne rurali che vivono in villaggi che hanno elettricità, acquedotti e strade pavimentate, e che passano gran parte del tempo vendendo prodotti, o facendo lavori di casa leggeri e prendendosi cura dei bambini in casa.
- Attivo (coefficiente 1,75): stile di vita di chi ha occupazioni non faticose in assoluto, ma più di quanto descritto per il Sedentario. Alternativamente, possono essere persone con occupazioni sedentarie che però passano regolarmente del tempo in attività fisiche da moderate a vigorose. Ad esempio:
- l'esecuzione giornaliera di un'ora (continua o meno) di jogging, corsa, bicicletta, danza aerobica o altre attività sportive, può far passare il coefficiente di attività fisica di una persona da 1,55 (sedentario) a 1,75 (moderatamente attivo);
- lavoratori nelle costruzioni, così come i muratori;
- donne rurali che vivono in villaggi meno sviluppati, e partecipano a lavori agricoli o camminano a lungo per ottenere l'acqua e la legna da ardere.
- Vigoroso (coefficiente: 2,05): stile di vita di chi effettua con regolarità attività faticose per lavoro o nel tempo libero per diverse ore al giorno. Ad esempio:
- donne con occupazioni non sedentarie che nuotano o danzano in media due ore al giorno;
- lavoratori agricoli non meccanizzati che lavorano con machete, zappa o ascia per diverse ore al giorno e camminano a lungo su terreni aspri, spesso trasportando carichi pesanti.
- 18,5 è il valore minimo prima del sottopeso;
- 21 è il valore medio ideale;
- 24,9 è il valore massimo prima del sovrappeso.
Naturalmente, anche per gli adulti gli scienziati raccomandano un livello minimo di attività fisica regolare che consenta di evitare l'aumento di peso e, di conseguenza, tutte le patologie croniche associate all'obesità. Molti studi dimostrano che tale livello minimo di esercizio corrisponde a quello di popolazioni che hanno un coefficiente metabolico di almeno 1,70 e, quindi, rientrano nello stile di vita qui definito "Attivo".
Fabbisogno energetico giornaliero medio per uomini tra 18 e 29,9 anni
Peso medio | BMR/kg | Uomini di età compresa tra 18 e 29,9 anni | Altezza (m) per i valori di BMI | |||||||
Sedentario | Attivo | Vigoroso | ||||||||
kg | kcal | kcal | kcal/kg | kcal | kcal/kg | kcal | kcal/kg | 24,9 | 21 | 18,5 |
50 | 29 | 2100 | 42 | 2550 | 51 | 2950 | 59 | 1,42 | 1,54 | 1,64 |
55 | 28 | 2200 | 40 | 2650 | 48 | 3100 | 57 | 1,49 | 1,62 | 1,72 |
60 | 27 | 2300 | 39 | 2800 | 47 | 3250 | 55 | 1,55 | 1,69 | 1,80 |
65 | 26 | 2400 | 37 | 2900 | 45 | 3450 | 53 | 1,62 | 1,76 | 1,87 |
70 | 25 | 2550 | 36 | 3050 | 44 | 3600 | 51 | 1,68 | 1,83 | 1,95 |
75 | 24 | 2650 | 35 | 3200 | 42 | 3750 | 50 | 1,74 | 1,89 | 2,01 |
80 | 24 | 2750 | 34 | 3300 | 41 | 3900 | 49 | 1,79 | 1,95 | 2,08 |
85 | 23 | 2850 | 34 | 3450 | 41 | 4050 | 48 | 1,85 | 2,01 | 2,14 |
90 | 23 | 2950 | 33 | 3600 | 40 | 4200 | 47 | 1,90 | 2,07 | 2,21 |
Fabbisogno energetico giornaliero medio per uomini tra 30 e 59,9 anni
Peso medio | BMR/kg | Uomini di età compresa tra 30 e 59,9 anni | Altezza (m) per i valori di BMI | |||||||
Sedentario | Attivo | Vigoroso | ||||||||
kg | kcal | kcal | kcal/kg | kcal | kcal/kg | kcal | kcal/kg | 24,9 | 21 | 18,5 |
50 | 29 | 2100 | 42 | 2550 | 51 | 2950 | 59 | 1,42 | 1,54 | 1,64 |
55 | 27 | 2200 | 40 | 2650 | 48 | 3100 | 56 | 1,49 | 1,62 | 1,72 |
60 | 26 | 2250 | 38 | 2750 | 46 | 3200 | 53 | 1,55 | 1,69 | 1,80 |
65 | 25 | 2350 | 36 | 2850 | 44 | 3300 | 51 | 1,62 | 1,76 | 1,87 |
70 | 24 | 2450 | 35 | 2950 | 42 | 3450 | 49 | 1,68 | 1,83 | 1,95 |
75 | 23 | 2500 | 34 | 3050 | 40 | 3550 | 47 | 1,74 | 1,89 | 2,01 |
80 | 22 | 2600 | 32 | 3150 | 39 | 3650 | 46 | 1,79 | 1,95 | 2,08 |
85 | 22 | 2700 | 32 | 3250 | 38 | 3800 | 45 | 1,85 | 2,01 | 2,14 |
90 | 21 | 2750 | 31 | 3350 | 37 | 3900 | 43 | 1,90 | 2,07 | 2,21 |
Fabbisogno energetico giornaliero medio per uomini di 60 anni o più
Peso medio | BMR/kg | Uomini di 60 anni di età o più | Altezza (m) per i valori di BMI | |||||||
Sedentario | Attivo | Vigoroso | ||||||||
kg | kcal | kcal | kcal/kg | kcal | kcal/kg | kcal | kcal/kg | 24,9 | 21 | 18,5 |
50 | 23 | 1700 | 34 | 2050 | 41 | 2400 | 48 | 1,42 | 1,54 | 1,64 |
55 | 22 | 1800 | 33 | 2150 | 39 | 2550 | 46 | 1,49 | 1,62 | 1,72 |
60 | 22 | 1850 | 31 | 2250 | 38 | 2650 | 44 | 1,55 | 1,69 | 1,80 |
65 | 21 | 1950 | 30 | 2350 | 36 | 2750 | 42 | 1,62 | 1,76 | 1,87 |
70 | 20 | 2050 | 29 | 2450 | 35 | 2900 | 41 | 1,68 | 1,83 | 1,95 |
75 | 20 | 2150 | 29 | 2550 | 34 | 3000 | 40 | 1,74 | 1,89 | 2,01 |
80 | 19 | 2200 | 28 | 2650 | 33 | 3150 | 39 | 1,79 | 1,95 | 2,08 |
85 | 19 | 2300 | 27 | 2750 | 32 | 3250 | 38 | 1,85 | 2,01 | 2,14 |
90 | 18 | 2400 | 27 | 2850 | 32 | 3350 | 37 | 1,90 | 2,07 | 2,21 |
Fabbisogno energetico giornaliero medio per donne tra 18 e 29,9 anni
Peso medio | BMR/kg | Donne di età compresa tra 18 e 29,9 anni | Altezza (m) per i valori di BMI | |||||||
Sedentario | Attivo | Vigoroso | ||||||||
kg | kcal | kcal | kcal/kg | kcal | kcal/kg | kcal | kcal/kg | 24,9 | 21 | 18,5 |
45 | 26 | 1650 | 37 | 2000 | 44 | 2350 | 52 | 1,34 | 1,46 | 1,56 |
50 | 25 | 1800 | 36 | 2150 | 43 | 2500 | 50 | 1,42 | 1,54 | 1,64 |
55 | 24 | 1900 | 35 | 2300 | 42 | 2650 | 48 | 1,49 | 1,62 | 1,72 |
60 | 23 | 2000 | 33 | 2400 | 40 | 2800 | 47 | 1,55 | 1,69 | 1,8 |
65 | 22 | 2100 | 32 | 2550 | 39 | 2950 | 45 | 1,62 | 1,76 | 1,87 |
70 | 22 | 2200 | 31 | 2650 | 38 | 3100 | 44 | 1,68 | 1,83 | 1,95 |
75 | 21 | 2300 | 31 | 2800 | 37 | 3300 | 44 | 1,74 | 1,89 | 2,01 |
80 | 21 | 2400 | 30 | 2950 | 37 | 3450 | 43 | 1,79 | 1,95 | 2,08 |
85 | 21 | 2550 | 30 | 3050 | 36 | 3600 | 42 | 1,85 | 2,01 | 2,14 |
Fabbisogno energetico giornaliero medio per donne tra 30 e 59,9 anni
Peso medio | BMR/kg | Donne di età compresa tra 30 e 59,9 anni | Altezza (m) per i valori di BMI | |||||||
Sedentario | Attivo | Vigoroso | ||||||||
kg | kcal | kcal | kcal/kg | kcal | kcal/kg | kcal | kcal/kg | 24,9 | 21 | 18,5 |
45 | 27 | 1750 | 39 | 2100 | 47 | 2500 | 56 | 1,34 | 1,46 | 1,56 |
50 | 25 | 1800 | 36 | 2200 | 44 | 2550 | 51 | 1,42 | 1,54 | 1,64 |
55 | 24 | 1850 | 34 | 2250 | 41 | 2650 | 48 | 1,49 | 1,62 | 1,72 |
60 | 22 | 1950 | 33 | 2350 | 39 | 2750 | 46 | 1,55 | 1,69 | 1,8 |
65 | 21 | 2000 | 31 | 2400 | 37 | 2800 | 43 | 1,62 | 1,76 | 1,87 |
70 | 20 | 2050 | 29 | 2500 | 36 | 2900 | 41 | 1,68 | 1,83 | 1,95 |
75 | 19 | 2100 | 28 | 2550 | 34 | 3000 | 40 | 1,74 | 1,89 | 2,01 |
80 | 19 | 2150 | 27 | 2600 | 33 | 3050 | 38 | 1,79 | 1,95 | 2,08 |
85 | 18 | 2250 | 26 | 2700 | 32 | 3150 | 37 | 1,85 | 2,01 | 2,14 |
Fabbisogno energetico giornaliero medio per donne di 60 anni o più
Peso medio | BMR/kg | Donne di 60 anni di età o più | Altezza (m) per i valori di BMI | |||||||
Sedentario | Attivo | Vigoroso | ||||||||
kg | kcal | kcal | kcal/kg | kcal | kcal/kg | kcal | kcal/kg | 24,9 | 21 | 18,5 |
45 | 24 | 1550 | 34 | 1850 | 41 | 2200 | 49 | 1,34 | 1,46 | 1,56 |
50 | 22 | 1600 | 32 | 1950 | 39 | 2300 | 46 | 1,42 | 1,54 | 1,64 |
55 | 21 | 1700 | 31 | 2050 | 37 | 2350 | 43 | 1,49 | 1,62 | 1,72 |
60 | 20 | 1750 | 29 | 2100 | 35 | 2450 | 41 | 1,55 | 1,69 | 1,8 |
65 | 19 | 1800 | 28 | 2200 | 34 | 2550 | 39 | 1,62 | 1,76 | 1,87 |
70 | 18 | 1900 | 27 | 2250 | 32 | 2650 | 38 | 1,68 | 1,83 | 1,95 |
75 | 18 | 1950 | 26 | 2350 | 31 | 2750 | 37 | 1,74 | 1,89 | 2,01 |
80 | 17 | 2000 | 25 | 2400 | 30 | 2850 | 35 | 1,79 | 1,95 | 2,08 |
85 | 17 | 2050 | 24 | 2500 | 29 | 2950 | 34 | 1,85 | 2,01 | 2,14 |
Fabbisogno energetico giornaliero medio per la gravidanza
In gravidanza è raccomandato un aumento dell'assunzione calorica giornaliera come segue:
- 1° trimestre: + 85 kcal/giorno;
- 2° trimestre: +285 kcal/giorno;
- 3° trimestre: +475 kcal/giorno.
Fabbisogno energetico giornaliero medio per l'allattamento
Gli esperti raccomandano l'allattamento esclusivo al seno almeno fino al sesto mese di vita del neonato; durante tale periodo è raccomandato questo aumento dell'assunzione calorica giornaliera della madre:
- primi 6 mesi: +505 kcal/giorno;
- successivi mesi: +505 kcal/giorno se si continua con l'allattamento esclusivo; altrimenti dipende dalla quota di allattamento rispetto agli altri alimenti.
Considerazioni conclusive
Dunque abbiamo visto come il fabbisogno energetico medio giornaliero di un individuo dipenda da molti fattori, riassumo qui quelli più importanti, con alcune considerazioni aggiuntive:- La crescita influisce molto sugli individui più giovani, ma il fabbisogno energetico ad essa associato decresce molto velocemente con l'aumentare dell'età già nei primi mesi di vita, e praticamente si annulla intorno ai 16 anni per le ragazze e intorno ai 18 anni per i ragazzi; si può quindi ipotizzare che nei paesi sviluppati si siano cronicamente sopravvalutate le esigenze energetiche legate alla crescita dei bambini, e che ciò abbia portato all'aumento di incidenza di obesità infantile.
- Il peso corporeo ha un grande impatto sul fabbisogno energetico, ma bisogna distinguere le fasi giovanili, in cui tipicamente il peso corporeo medio è semplicemente legato all'età (perché c'è di mezzo la crescita), dalla fase adulta, in cui invece il peso corporeo va valutato in relazione all'altezza e, quindi, bisogna capire se è proprio necessario "indulgere" con l'apporto calorico aumentato anche in caso di BMI (indice di massa corporea) pari o superiore a 25 (sovrappeso e obesità).
- Lo stile di vita influenza moltissimo il fabbisogno energetico degli individui, fin dalla tenera età. Ed è inutile nasconderselo: basta leggere le descrizioni di esempio fornite dagli scienziati per capire chiaramente che la nostra società è in gran parte composta di individui sedentari, con grande aumento di incidenza di sovrappeso ed obesità.
Quindi si può qui concludere che, nel realizzare piani dietetici personalizzati, è prudente rifarsi sempre ai dati di fabbisogno per il sedentario: del resto gli strumenti automatici a disposizione (come ad esempio Cron-O-Meter) partono proprio dal fabbisogno del sedentario per poi andare a quantificare l'energia spesa nelle attività fisiche e negli esercizi che si dichiara di compiere. Questo consente di farsi un'idea del livello di sforzo richiesto: la quantità di esercizi che si inserisce deve bastare a far aumentare il fabbisogno da quello sedentario a quello attivo e cioè, all'incirca, del 20%.
L'esercizio fisico fa poi aumentare la massa muscolare, attivando un circolo metabolico virtuoso:
più peso corporeo (massa magra) --> più fabbisogno --> più energia per gli esercizi.Questo dovrebbe consentire di avvicinarsi, ciascuno con i propri tempi e modi, al valore dell'indice di massa corporea (BMI) 21, che è associato al fatidico "peso forma".
Questo è un testo molto inforrmativo, infatti ti spiega come calcolare il fabbisogno calorico delle persone con età e attività diverse. Come testo è molto interessante perchè ti informa su delle cose che magari non sai, o magari se le sai ti specica in ogni particolare.
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