giovedì 10 maggio 2012

Le stagioni di frutta e verdura

Nel preparare piani dietetici personalizzati che siano anche nutrizionalmente validi, si ha la necessità di inserirvi sempre molte razioni di frutta e verdura, perché si sa che tali alimenti contengono sali minerali, vitamine ed altre sostanze nutritive in abbondanza.

La frutta si consuma normalmente cruda, preservando così intatta la dotazione di vitamine, enzimi ed altre sostanze nutrienti (fitonutrienti) in essa contenuti.
La verdura viene solitamente cotta, ed è ben noto l'effetto deleterio che la cottura ha sui fitonutrienti, anche se i metodi di cottura non sono tutti uguali in tal senso: la cottura a vapore e la bollitura, specie se poi si utilizza anche l'acqua di cottura (per evitare perdita di minerali), causano relativamente pochi danni e possono in alcuni casi addirittura aumentare la biodisponibilità dei fitonutrienti.

Tornando ora all'ipotetico piano dietetico personalizzato di cui parlavo all'inizio, bisognerà preoccuparsi di inserirvi solo vegetali di stagione, pena l'inapplicabilità del piano stesso per mancanza (o prezzo eccessivo fuori stagione) degli alimenti suggeriti. Del resto, già chiedere ad una persona di cambiare le proprie abitudini alimentari è un grosso passo: se poi ci si mette anche contro la Natura, l'insuccesso è assicurato!


Condivido in questo articolo le mie tabelle sulle stagioni di frutta e verdura, rielaborate a partire dai dati forniti dalla Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana (SSNV) sul sito VegPyramid.info.

Ho suddiviso la tabella complessiva in diverse categorie per una più agevole consultazione, e le ho ordinate a partire da marzo, perché il periodo di disponibilità della gran parte dei vegetali inizia in primavera.



Frutta mar apr mag giu lug ago set ott nov dic gen feb
albicocche

X X X






amarene

X X







ananas







X X X
angurie


X X X X




arance X X





X X X X
avocado X X





X X X X
banane X X X X

X X X X X X
ciliegie

X X







fichi




X X




fichi d'India





X X X


fragole

X X X X





fragoline di bosco



X X





kaki





X X X X

lamponi

X X X X





limoni X X X X


X X X

mandaranci







X X X X
mandarini








X X X
mele



X X X X X


mele cotogne






X X


melograni





X X X X

meloni


X X X





mirtillo nero



X X





mirtillo rosso



X X





more



X X





nespole

X X







pere X


X X X X X X X X
pesche

X X X X X X



pompelmi X X X




X X X X
prugne



X X X




ribes


X







ribes nero



X X





susine



X X





uva





X X X


uva spina




X





Fruttamaraprmaggiulugagosetottnovdicgenfeb




Verdura mar apr mag giu lug ago set ott nov dic gen feb
acetosa


X







aglio


X X X





asparagi

X X X






barbabietole









X
barbabietole rosse


X X X X X X X

barba di frate
X X








basilico


X X X X




biete da coste

X X X X X X X


biete da taglio

X X X X X X X


bietole









X X
broccoli





X X X X

carciofi X X X




X X X X
cardi







X


cardoni








X

cardo mariano X









X
carote X X X X X X X X X X X X
catalogna






X


X
cavolfiori X X X



X X X X X
cavolini di Bruxelles






X X X X
cavoli vari X X X X


X X

X
cavolo cappuccio









X
cavolo verza X


X X X

X X
cetrioli



X X X X X


cicoria bianca X X X X X X X X X


cicoria bionda X X X X X X X X X X X X
cicoria catalogna
X X X X X X X X


cicoria orchidea rossa
X X X X X X X X X

cicoria puntarelle
X X X X X X X X


cicoria rossa X X

X X X X X X X X
cicoria verde
X X X X X X X X


cime di rapa








X X
cipolle


X X X X



X
cipolle novelle

X








cipolline







X


cipollotti
X









crescione



X






crescione inglese
X X X X






erba cipollina


X







erba medica

X X X X X




finocchi


X X X X X X


fiori di zucca


X X






funghi di bosco


X X X X X



funghi coltivati X









X
indivia
X









indivia riccia X

X X X X X X X X X
insalate di stagione

X








lattuga dei ghiacci


X X X X X X


lattuga invernale








X X X
lattuga primaverile X X X








lattuga romana
X X X X X X X X


lattuga rossa
X X X X X X




lattughino X










liquirizia


X X






maggiorana



X X X




melanzane



X X X X



mentuccia


X X X X X



origano


X X X





patate X

X X X X X
X X X
patate dolci







X


patate novelle
X X








peperoncini




X





peperoni

X
X X X




pomodori


X X X X X



porri



X X X X



rabarbaro

X








radicchiello (dente di leone)
X X








radicchio X










rape

X X X X X X X X X
rape novelle X X









ravanelli

X X X X





rosmarino

X X X






rucola
X X X X X X




salvia
X X X X






santoreggia



X X





scarola X

X X X X X X X X X
scorzobianca X X









scorzonera X X




X X X X X
sedano X




X X X X X X
sedano rapa






X X X X
soncino X










spinaci X X X X X


X X X X
spinaci ricci ibridi






X



tartufi






X X X

topinambur






X X X

trifoglio bianco X X









zucca



X X





zucchine

X








zucchini chiari ibridi


X X X X X



zucchini scuri ibridi


X X X X X



Verduramaraprmaggiulugagosetottnovdicgenfeb





Legumi mar apr mag giu lug ago set ott nov dic gen feb
fagioli


X



X


fagioli borlotti nani



X X X




fagioli borlotti rampicanti



X X X X



fagiolini


X X X X




fave

X X X X





lenticchie



X X





piselli

X X X X





piselli mezza rama X X









piselli nani X X









soia



X X X




taccole

X X







Legumimaraprmaggiulugagosetottnovdicgenfeb




Cereali mar apr mag giu lug ago set ott nov dic gen feb
avena

X X X






fieno greco



X X





mais



X X X




miglio


X X X





orzo


X







riso





X X



Cerealimaraprmaggiulugagosetottnovdicgenfeb




Frutta secca mar apr mag giu lug ago set ott nov dic gen feb
arachidi





X X



castagne





X X X X

noci



X X X X X


Frutta seccamaraprmaggiulugagosetottnovdicgenfeb




Semi oleaginosi mar apr mag giu lug ago set ott nov dic gen feb
semi di girasole





X X



semi di lino



X X X




semi di sesamo





X X



semi di zucca




X





senape


X X X





Semi oleaginosimaraprmaggiulugagosetottnovdicgenfeb


Alcune note:
  • tutti i cavoli possono essere consumati anche crudi: i cavolfiori così come i "cavoletti di Bruxelles" sono ottimi, come tutti gli  altri cavoli, in insalata o magari fermentandoli sotto sale (come l'antica ricetta a base di cavolo cappuccio dei crauti tedeschi, detti "sauerkraut");
  • gli spinaci possono essere consumati crudi, specialmente quelli più piccoli e teneri spesso venduti in comode vaschette nei supermercati;
  • le zucchine, specie se molto fresche, si possono consumare crude;
  • tra i peperoni, vanno scelti quelli rossi perché hanno la migliore dotazione di vitamine e anche la migliore digeribilità a crudo.

Nessun commento:

Posta un commento